Ryuの健康ブログ

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筋トレは3分間で効果がある!やりすぎは注意が必要

健康のためやダイエットのために体を引き締めたい、しかし毎日の疲れややる事が多くて時間がなくて出来ないという人が結構いると思います。

本日は筋トレは3分間で時間がない人でも効果がある方法を紹介します。

 

・筋トレは短時間でも効果がある!

筋トレというのは長時間行う必要はないそうです。

 

長い時間行えば効果を発揮するかといえばそうでもないみたいですね。長時間行うとデメリットがあり、コルチゾールというホルモンの分泌が多くなり筋肉を分解してしまいます。そのせいで男性ホルモンのテストステロンが減少してしまいます。

 

テストステロンは筋肉の成長に必要なホルモンです。長時間の筋トレではこのテストステロンの分泌が減ってしまうと言われています。

 

なので筋トレで重要なのは集中力と効率です。やり方次第ではありますが3分間あれば腹筋100回出来たりしますよ。

 

ギリギリで出来る強度を短時間で集中して行う事が効果的なトレーニング方法です。

それではおすすめの筋トレ方法を紹介していきます。

・逆立ち

逆立ちは腕や肩、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられ通常の筋トレより効果的です。

それは逆立ちする事によりバランスを保とうとするとインナーマッスルが鍛えられるので引き締まった体になれます。

 

これはダイエットしている方にもおすすめの方法で基礎代謝を高められダイエット向きの体質になれると言います。

・なわとび屈伸

なわとびと言えばなわを回してピョンピョン飛ぶのが普通ですよね。

しかしなわとび屈伸はなわとびを使わずに行います。やり方は両足を肩幅位に開き、背筋を伸ばして立ちます。両腕はなわとびを使うように構えます。

 

目線が30cm程度上下に動くくらいで1秒間に1~2回ふくらはぎを屈伸させます。これを3分間でOKです。下半身のむくみや下半身太りに効果ありです。

・サーキットトレーニング

あまり聞きなれない言葉かもしれませんがこれは無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ間をあけずに行うトレーニングになります。

 

まずは無酸素運動(腹筋や腕立て)を30秒行い次に有酸素運動(ジョギングや足踏み)を30秒行います。

 

最初から最後まで休息をとらずに行うことによって、持続して負荷が加わることになります。これにより、筋肉の増大と同時に全身の持久力の強化につながります。

・水平足踏み

その場で足踏みを続けるだけです。やり方は太ももの部分が地面と平行になる位置まで上げる事です。これも3分間だけですがしっかり続けるだけでかなり効きます。

足のむくみを緩和する効果もあるようです。

・スーパーマンポーズ

両手、両足は肩幅くらいに開きます。そして息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げます。そして息を吸いながらゆっくりを下ろします。

 

このスーパーマンポーズは脊柱を支えている筋肉を鍛えるエクササイズで腰が痛い人にも良いエクササイズです。

 

他にもスーパーマンポーズは効果的でお尻や背中、腿の裏側なども鍛えることができる筋力トレーニングです。背中を反りすぎずにお尻の筋肉を意識して行うことが大切です。

 

以上です。いかがでしたか?1日3分間ならやれそうな気がしませんか?

大事なのは継続と集中です。ちょっとした毎日の筋トレを取り入れて将来の寝たきりや衰えを少しでもなくすためにやってみてはいかがでしょうか。