Ryuの健康ブログ

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熟睡するために必要な美容と健康の秘密

あなたは毎日たっぷり睡眠をとっていますか?たくさん寝ているのに疲れがなかなか取れない、夜中に目が覚めてしまう等の悩みはないでしょうか。

 

もしそのような事があるなら質の良い睡眠がとれていない可能性があります。

 

日本人のほとんどが睡眠に不満や悩みを持っています。

毎日熟睡できて毎朝スッキリ目覚める方っていうのはかなり少数派だと思います。

本日はちょっとしたコツで美容と健康に良い睡眠法をご紹介したいと思います。

まず最初は寝室の環境を整える事から始めましょう。

 

なるべく外の音が入らないように厚手のカーテンにしたり、光の調整は物がおぼろげに見える程度の暗さにしましょう。

 

強い光や青白い光というのは睡眠のリズムを安定させるホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまいます。就寝の1時間ほど前から部屋を暗めにしておくと眠りに入りやすくなります。パソコンはスマホの画面を見る等の行動は避けるようにしましょう。

 

それでは理想的な室内の温度ですが冬は16~19度、夏は26度以下が良いでしょう。

湿度は季節を問わず50%前後を保つと快眠しやすくなります。布団の中の理想的な温度は32~34度です。

 

冬は布団を沢山かければ寝室の温度が低くてもかまわないと思われがちですが、布団の中と室内の温度差が大きいと布団内の温度と湿度が調整しにくくなってしまいます。

 

また起床時には血圧が急上昇するリスクもありますし、布団を重ねすぎると寝返りがしにくくなってしまいます。

そのためにもなるべく室内を適切な温度に調整するようにしてください。

そして冬場は湿度が低くなるので加湿器等で湿度の調整をしたほうがいいでしょう。

 

湿度が低く乾燥すると鼻や喉の粘膜を痛めて睡眠の質が低下するもとになってしまいます。逆に夏は高湿度になりがちです。

 

布団内で寝汗をかくと布団内の湿度が80~90%にまで達する場合もあります。工夫として夏は寝具を通気性の良い敷きパッドにしたり、肌との接触面が少ない夏用のものに切り替えたりします。

室内の湿度はエアコンの除湿等を使用して調整することをオススメします。

 

・夜の食事は軽めに。

就寝の直前などの食事をとる方はあまりいないと思いますがこれをすると睡眠の質が低下します。

なんとなくお腹いっぱいの状態で寝ると幸せのような気分になるかもしれませんが、これは良くありません。食事をとると体はそれを消化しようとします。

 

これは朝も昼も同様ですが何が問題なのかというと、夜はその後に睡眠という体を休める準備が控えているという事です。

 

それに関わらずに食事をとってしまうと体に入ってきた食事の消化に集中してしまいますよね。つまり睡眠に注ぐはずだったエネルギーが消化のほうに向かってしまい結果的に睡眠の質が下がってしまうというわけなんですね。

 

ですからそれを防ぐためにも睡眠の3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。しかし寝る前に食事はNGですが飲むと睡眠の質が良くなるものがあります。

それでは寝る30~60分前に飲むと良い飲み物をご紹介します。

・ホットミルク

昔から安眠を促すと言われている飲み物です。

効果がないとも言われますがある大学の研究では、就寝前に200mlの牛乳を飲むことで睡眠の質が向上するというデータが出ています。

 

牛乳自体には体を温める効果はないのですが、ホットミルクならば胃に入る事で身体深部の体温が高まります。温まった体の体温が徐々に下がっていく時に自然と眠気を感じますので、そのタイミングで就寝につくのがベストであると言えます。

・ココア

ココアに含まれている成分のテオブロミンには血流を改善し体を温める効果や、緊張を緩めてリラックスした状態を作ることができます。

ココアを飲んでから30分後には手足が温まりはじめるので冷え性の方や手足が冷えてなかなか寝付けない方には寝る少し前に飲むのをオススメします。

・枕は高さから選ぶ

あなたが普段使っている枕は適切な高さでしょうか?どんな高級な枕、サイズでも自分に合っていなければ意味がありません。

 

枕が高すぎると肩が浮き上がり首に体の重みがかかってしまい、首と肩が凝ります。肩が浮き上がらなく顔がまっすぐ天井を向く枕を選ぶようにしましょう。あなたに合う枕を選ぶメリットは次のようになります。

 

・すぐに寝付くことができるようになる。

・熟睡を維持することができ、質の高い睡眠を得られる。

・顔のむくみや頭痛を解消できる。

・肩こりや首のハリを解消できる。

 

質の高い睡眠をとることによって毎日蓄積されている疲労を解消し、健康的に毎日を送れるようになります。

・就寝前に軽くストレッチ

入浴後などに体が温まっている時にストレッチやマッサージなど軽い運動を取り入れるのがおすすめです。血液の循環が良くなって心と身体がリラックスできます。

・ホットアイマスクを使用

寝る前にホットアイマスクを使用するとジワジワと目元が温かくなり眠りにつきやすくなります。

・寝る前に音楽を聴く

心配事などがあるとなかなか眠りにつけない事ってあると思います。

そんな時は音楽を聴いて脳をリラックスさせましょう。音楽が睡眠の改善につながったという研究結果も多く出ているそうです。

 

さらに音楽を聴くことによって脳が活性化されて記憶力なども高まるという嬉しい研究結果もあります。

注意としては寝ている間も音楽をききっぱなしにならないようにしましょう。

眠りが浅くなってしまう可能性があります。

・最後に

どうしても眠れない時って誰しも経験あると思います。そういう場合は一旦起きて何か他のことをしましょう。これはベッドから出てしばらくすると脳がリラックスしてまた眠たくなるからです。

いかがでしたか?日頃睡眠がうまくとれていない方や疲れがたまっている方は是非参考にしてみて下さい。良質な睡眠が美容と健康面に効果的です。